Page 13 고등학교 운동과 건강 지도서

2단계 운동 계획하기
지도상의 유의점 각론
• 운동 종목 선택 자신의 체력을 확인하고, 체력 수준에 맞추어 꾸준히 실천할 수 있는 종목을
• 규칙적인 운동 생활의 중요성을
택한다. 남들이 즐기는 인기 종목을 따라하기보다는 평소 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하
인식하고 운동 실천에 대한 동기
부여에 중점을 두고 지도한다. 여 운동 습관을 형성하도록 안내한다.
• 도달 가능한 현실적인 운동 목 • 운동 시간 할당 일상생활을 정상적으로 수행할 수 있는 범위에서 운동에 투자할 수 있는 시간
표를 구체적으로 세우도록 안내 을 할당한다.
한다.
※ 운동 파트너 정하기: 가족이나 친구와 함께 운동을 계획하면 혼자 할 때보다 쉽게 포기하지 않게 된다.
3단계 운동 실천하기
• 안전한 운동 방법 익히기 자신의 신체나 체력 조건에 알맞은 운동을 선정해 적절한 강도와 빈
안전 사항 도로 규칙적으로 실시한다. 특히 신체 활동이 왕성한 고교 시절에는 무리한 운동으로 신체에
• 과도한 운동 목표 설정이나 자신 손상을 입지 않도록 안전한 운동 방법을 지도할 필요가 있다.
의 체력 수준에 맞지 않는 종목
• 운동 실천 일지 작성 자신이 실시한 운동을 기록하는 습관을 기르면 운동으로 인한 건강 증
을 택하여 무리하게 운동을 하게
진 효과를 보다 잘 체험할 수 있으며, 운동 습관 형성에도 많은 도움이 된다.
되면 처음에는 심리적으로 만족
감을 느낄지 모르지만 장기적으
4단계 평가 및 피드백하기
로 운동 손상으로 이어질 수 있
다. 일단 운동 손상을 경험하게 • 운동 효과의 평가 운동 생활을 하는 동안 규칙적으로 자신의 신체 상태와 체력을 점검하거나
되면 향후 운동 생활을 기피하는 운동 기능의 향상을 확인하여 운동 효과를 평가하도록 한다. 이러한 평가를 통해 효과적인 운
원인이 될 수 있다. 동 방법을 찾고 문제점을 보완하도록 한다.
• 운동 계획의 수정 및 보완 원래 운동 계획대로 이루어지지 않으면 실패 원인을 찾아내고 목표
참고 사항
를 재설정한다. 또한 계획 대로 운동 목표를 달성하면 목표를 상향 조정하여 그 종목의 운동 생
• 심폐 기능의 향상은 질병 예방과
직결되며, 속보, 수영, 조깅 같은 활을 계속하거나 새로운 종목을 선택해 다시 계획을 세워 운동 생활을 실천한다.
유산소 운동을 주 3회 규칙적으
로 함으로써 좋아질 수 있다.
탐구 자신의 운동 습관 확인하기
하기
본 활동은 학생이 자신의 운동 습관을 확인하고 청소년을 위한 신체활동 기본 지침과 비교하여, 자신에게 적절
한 운동 계획을 세우기 위한 활동의 일환이다.
자료 1) 세계보건기구(WHO)의 청소년 신체 활동 기본 지침
•5~17세 어린이와 청소년의 신체활동에는 가정, 학교 및 지역 사회에서의 놀이, 게임, 스포츠, 이동, 여
가, 체육 수업 또는 계획된 운동 등이 포함된다.
❶ 5~17세의 어린이와 청소년은 매일 60분 이상의 중강도 내지 고강도 신체 활동을 하도록 권한다.
❷ 건강 증진을 위해서는 매일 60분 이상의 신체 활동을 지속적으로 실시할 것을 권한다.
❸ 심폐 지구력 운동(유산소 운동)은 매일, 근력 및 뼈 강화 운동은 고강도로 주 3회 이상 실시하도록
수업 도움 자료 권한다.
• 자각 강도 <출처 : 교육부 학생건강정보센터, 세계보건기구 신체활동 권장 지침>
신체 활동이나 운동 수행 정도에
따라 겪는 신체적 또는 심리적
자료 2) 어린이 및 청소년의 유산소 신체 활동 강도별 자각 강도와 활동 예시
부담을 의미한다.
휴식 시 자각 강도를 1, 자신의 자각
강도 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
최대 운동 수행 능력(감당 가능
구분
한 최고 강도)을 10으로 하고, 그
중강도 심장 박동이 조금 빨라지거나
사이를 균등 비율로 나누어 판
신체활동 호흡이 약간 가쁜 상태
단한다. 일반적으로 자각 강도
고강도 심장 박동이 많이 빨라지거
5~6의 중강도 운동은 호흡이 약 신체활동 나 호흡이 많이 가쁜 상태
간 가쁜 상태를 말하며, 자각 강 빨리 걷기 축구 연습 배드민턴 시합
활동 걷 농구 시합
도 7~8에 해당하는 고강도 운동 휴식/취침 자전거 타기 농구 연습 달리기/줄넘기
예시 기 축구 시합
은 호흡이 매우 가쁜 상태를 의 배드민턴 연습 활동적인 놀이 인라인스케이트
미한다.
1. 몇 개의 항목이 자신에게 해당되는지 확인해 보자.
지도 사항 해당 항목이 많고 적음에 초점을 맞추기보다 대부분의 학생이 잘못된 생활 습관에 길들여져 있음을 지
관련 사이트
적하고 이를 개선하기 위한 동기 부여에 초점을 맞추도록 안내한다.
• 세계보건기구(WHO) 신체활동
권장 지침 2. 청소년 신체 활동 기본 지침과 비교하고 자신의 운동 습관에서 개선해야 하는 점을 말해 보자.
• 한국인을 위한 신체활동 지침 예시 답안 나는 어떤 때는 일주일간 운동을 전혀 하지 않고 어떤 때는 일주일 내내 무리하게 운동을 해서 무척
피곤했던 적이 있었다. 앞으로는 청소년 신체 활동 지침에 따라 좀 더 계획적이고 규칙적으로 신체 활동을 실천하
는 노력이 필요하다고 생각한다.

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