Page 16 고등학교 운동과 건강 지도서

1. 운동과 자세 관리 2 요가의 기본 동작 익히기
7 요가 신체 건강과 정신 건강을 동시에 추구하는 요가에서는 바른 자세와 올바른 호흡법이 1. 운동과 자세 관리
매우 중요하다. 요가를 수행하기 위한 기본 동작들과 호흡 방법을 익혀 보자.
학습 목표 •건강 증진을 위한 운동으로 요가의 특성과 효과를 탐색한다.
•요가의 다양한 동작을 익히고, 실제 요가 운동에 참여한다. 엎드린 자세
누운 자세
•자세 교정을 위한 요가의 수련 계획을 세우고 지속적으로 실천한다. (사지 막대
(휴식 자세)
자세)
핵심 질문
요가가 다른 운동보다 요가는 고대 인도의 수도자들이 심신을 다스리고 깨달음을 얻기 위한 수행 활동에서
자세 교정에 유익한 이유는 유래했으며, 오늘날에도 신체의 균형 발달과 심신의 조화, 스트레스 해소 같은 실용적
무엇일까?
인 목적으로 많은 사람들이 수련하고 있다. 자세 교정과 정신 건강에 유용한 요가를 어 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥을 향하게 한다. 발뒤꿈치를 들고 엎드린 상태에서 배꼽을 척추 쪽으로 당
손바닥을 위로 향하고 뒷머리가 바닥에 닿게 눕는다. 심 기며, 팔꿈치에 힘을 뺀 채 굽혀 팔뚝이 가슴 옆에 닿도록
떻게 수련할 수 있을까?
신을 진정시키고 혈압을 낮추어 피로, 두통, 우울증을 완 한다. 척추는 곧게 펴고 턱은 살짝 당긴 상태를 유지한다.
요가와 에너지 소비량의 관계 화해 준다. 팔, 손목, 어깨 등의 주요 근육을 강화한다.
유연성 운동 및
운동 유형 1 요가의 이해
근력 운동
저강도(하타 요가 등)
요가는 전통적으로 심호흡을 하면서 관절을 풀어 주고 몸의 근육들을 늘이고 뻗어
운동 강도 중강도(파워 요가, 필라
테스 등) 주는 운동으로, 신체와 마음을 동시에 수련할 수 있어 정서 조절 및 자세 교정에 효과 무릎
앉은 자세
40 kg 60 kg 80 kg 앉은 자세
에너지 적인 운동이다. (연꽃 자세)
80 kcal 90 kcal 120 kcal (번개 자세)
소비량
하타 요가 30분 수행 기준 기본자세(산 자세)
척추를 세우고 곧게 서서 양발을
나란히 하여 엄지발가락을 서로 닿
요가와 요가는 스트레칭과 동작이 비슷하지만, 수행 방법에서 근본 게 한다. 발바닥 전체에 체중을 분
스트레칭의 적인 차이가 있다. 신체의 유연성을 증진하고 자세를 교정한 산하고 어깨 힘을 뺀 채 손바닥을
차이 다는 면에서는 스트레칭과 비슷하지만, 동작과 호흡을 맞추 양 발등을 바닥에 대고 몸을 곧게 세우고 무릎을 앞으로 향하고 정면을 바라본다. 정강이를 바닥에 대고 꿇어앉은 자세로 허리를
고 명상하는 과정에서 신체와 정신을 함께 수련한다는 점에 바닥에서 살짝 든 채 어깨 힘을 뺀다. 편안한 상 곧게 펴고 손은 가볍게 허벅지 위에 올린다. 안
요가의 서는 스트레칭과 다르다. 태에서 호흡을 반복하며 긴장을 푼다. 요가 동작 정감을 주고, 바른 자세 형성과 소화 기능 개선
효과 스트레칭은 신체 활동의 유연성을 늘려 운동 수행 능력을 높 시작과 종료 후에 심신을 진정시키는 동작이다. 에 도움이 된다.
이는 데 주력하고, 요가는 몸과 마음의 균형을 되찾고 안정시
•신체 유연성 증진 및 전신 근력 강화 키는 데 중점을 둔다.
•신체 균형 및 자세 교정
•순환 기능 개선 및 비만 예방 생활화하기 요가의 호흡 방법 익히기
•통증 완화 및 면역력 증진 코로 천천히 숨을 들이쉬며
•스트레스 감소 단전을 부풀린다.
요가의 종류에 따라 호흡법이 다르지만, 건강을 위해 우리가 즐기는 요가에서
•정서 조절 및 심신의 조화 1
는 횡격막 호흡(또는 복식 호흡)이 주를 이룬다. 요가의 호흡 방법을 익혀 보자.
•집중력 및 자기 조절 능력 강화
활동 숨을 잠시 6 2 단전을 부풀린
1. 연꽃 자세로 앉아 복부에 물이 담긴 항아리가 있다고 생각한다. 멈춘다. 상태에서 숨을
요가를 위한 준비물 2. 코로 천천히 숨을 들이마시며 조심스럽게 항아리를 내려놓는다. 계속 들이쉬며
가슴을 넓힌다.
3. 3~5초 정도 숨을 참았다가 항아리를 비운다는 생각으로 천천히 숨을 내쉰다.
요가 매트: 척주와 관절을 보호할 수 있도록 두
께 5~10 cm의 매트가 적당하다. 4. 과정 2와 3을 반복한다. 계속 숨을 5 3
복장: 신축성 있고 땀 흡수와 통기성이 뛰어난 내쉬며 가슴을 3, 4초간 숨을
소재의 운동복이 좋다. 수축한다. 4 멈춘다.
기타: 미끄러지지 않게 양말을 벗고, 몸을 다치 정리 1. 요가의 호흡법을 충분히 연습하고, 요가 동작들에 적용해 보자. 코로 천천히 숨을 내쉬면서
게 하는 장신구는 풀어 놓도록 한다. 2. 다른 운동의 호흡법과 비교하고, 다른 점을 말해 보자. 단전을 들이민다.
72 Ⅱ. 운동과 건강 관리 7. 요가 73
(044-075)II-1 건강 관리_1.indd 72 2017-08-29 오전 7:54:10 (044-075)II-1 건강 관리_1.indd 73 2017-08-29 오전 7:54:13
교수·학습 및 평가 계획
단원 II-1-7 요가 교과서 쪽 72~75 수업 장소 교실 및 체육관
[12운건02-01] 바르지 못한 자세로 생기는 각종 신체 질환에 대한 이해를 토대로
성취 기준 교수·학습 방법 강의식, 협동 학습(실기)
바른 자세 유지를 위한 자세 교정을 탐색하여 지속적으로 바른 자세를 관리한다.
•건강 증진을 위한 운동으로 요가의 특성과 효과를 탐색한다. PPT 자료, 동영상, 이미지
지도 목표 •요가의 다양한 동작을 익히고, 실제 요가 운동에 참여한다. 수업 자료 자료
•자세 교정을 위한 요가의 수련 계획을 세우고 지속적으로 실천한다.
평가 준거 [12운건02-01-07] 바르지 못한 자세로 생기는 각종 신체 질환에 대한 이해를 토대로 바른 자세 유지에 도움 되는 요가 수행 방법을
성취 기준 알아보고, 지속적으로 요가를 실천하여 바른 자세를 관리한다.
바른 자세 유지에 도움이 되는 요가의 수행 방법을 알아보고, 자신의 자세 교정이나 관리를 위해 지속적으로 요가를 실천할
상 수 있다.
평가 기준 중 바른 자세 유지에 도움이 되는 요가의 수행 방법을 알아보고, 자세 교정이나 관리를 위한 요가를 실천할 수 있다.
하 바른 자세 유지에 도움이 되는 요가의 수행 방법을 알아보고, 요가를 실천할 수 있다.
수업하기
요가는 고대 인도의 심신 수련 활동에서 시작되었으나 오늘날에는 근력이나 유연성 증진 운동
핵심 질문
으로, 또는 자세 교정을 위한 운동으로 주로 활용되고 있다. 요가 동작들이 신체의 근육과 뼈
요가가 다른 운동보다 자세 교정 를 서서히 자극하고 강화시켜 바른 자세 형성에 효과적이기 때문이다. 또한 평소 잘 쓰지 않는
에 유익한 이유는 무엇일까?
신체 부위나 약한 부위를 자극하여 신체 전반의 균형을 잡아 주기 때문이다.
1 요가의 이해

요가는 자세 관리 및 교정, 정서 조절과 집중력 향상에 용이하므로 고등학생들에게 체력 관리
와 스트레스 관리를 동시에 할 수 있는 운동이다.

82 Ⅰ . 운동과 건강의 관계