Page 14 고등학교 운동과 건강 지도서

2 운동 프로그램 수립과 운동의 생활화 장기 계획 수립하기
단계별로 운동 목표를 세우고, 적절한 운동을 선택해 실천한다. 운동 효과를 얻으려면 최소 3개월 이상 지속적으로 운 1. 생활 습관과 건강 관리
운동 프로그램을 효과적으로 기획하는 과정을 이해하고 운동 목표가 수립되었다면,
동을 실천하며, 수시로 운동 효과를 점검하고 프로그램을 수정해 가며 운동을 한다.
운동을 생활화하기 위한 구체적인 운동 프로그램을 작성해 보자.
목표 운동 유형 운동 기간 점검 사항
건강의 유지 및 증진을 위한 운동 프로그램은 일일 계획과 단기 계획, 장기 계획으로
구분하여 수립한다. 걷기, 스트레칭, 처음과 비교해 1회당 운동 지속 시간이 얼마나
1단계 심폐 지구력 증진 /자세 교정 4주
다음은 운동 프로그램의 일일 계획과 단기 계획, 장기 계획의 작성 사례이다. 이 사례 맨손 체조 등 증가했는가?
를 참조하여 자신의 운동 계획표를 만들고 실천해 보자.
심폐 지구력 증진 / 수영, 자전거 타기,
일일 계획 수립하기 2단계 4주 운동 초기와 비교해 몸무게는 얼마나 변했는가?
비만 개선 줄넘기, 요가 등
매일 최소한 1시간 이상 운동을 하도록 계획을 수립한다. 하루에 7~8 시간을 충분히
수면
잔다.
과제를 정리하거나 복습을 심폐 지구력 증진 / 요가, 자전거 타기, 4주 운동 초기와 비교해 운동 강도 및 시간은 어떻게
하되 학교에서 운동을 하지 공부와 휴식 매일 정해진 시간에 일어나 3단계 근력 및 근지구력 증진 웨이트 트레이닝, 농구 등 달라졌는가?
못한 날에는 먼저 1시간 정 기상 가볍게 15분 정도 스트레칭
도 운동을 한다.
으로 몸을 푼다.
운동 습관을 기르려면 이처럼 운동 프로그램을 자세히 수립해 규칙적으로 실천해야
단백질 위주로 식사를 하며
저녁 식사 아침 식사는 거르지 않는다.
과식하지 않는다. 아침 식사 한다. 또 평소 생활 습관을 개선해 더 많은 신체 활동을 하도록 노력해야 한다.
탄수화물을 충분히 섭취한다.
체육 시간이나 방과 후 활 자전거를 이용하거나 걸어서
동을 활용해 땀이 날 정도로 오후 일과 등교 등교한다. 버스를 탈 때는 한
충분히 운동한다. 정류장 전에 내려서 걷는다. 탐구 하기 신체 활동을 생활화하는 방법
다음은 청소년 체력 증진 운동 지침서에서 소개하는 청소년기 신체 활동 활성화를 위한 10가
친구들과 함께 하는 점심 식 쉬는 시간에 간단한 맨손 체 지 방법이다. 자신은 이 가운데 무엇을 실천하고 있는지 점검해 보자.
사가 즐거워도 너무 많이 먹 점심 식사 오전 일과 조나 스트레칭을 한다.
지 않는다.
1. 일찍 일어나 자전거를 타거나 걸어서 학교로 간다. 6. 주말에는 가족이나 친구와 야외 활동을 한다.
2. 학교에서 쉬는 시간이나 휴식 시간에 스트레칭을 한다. 7. 심부름, 청소, 세차 등 집안일을 자주 한다.
단기 계획 수립하기 3. 점심 시간에 활동적인 놀이를 한다. 8. 친구들을 만날 때 실내보다는 야외를 택해 가능한 한 몸을 많이 움직인다.
4. 방과 후 스포츠 클럽에 참여한다. 9. 운동 종목 중 하나를 자신의 취미로 만든다.
일주일에 3회 이상 중강도 운동을, 3회 이상 고강도 운동 및 근력 운동을 계획한다.
5. 텔레비전을 보면서 스트레칭을 한다. 10. 일별, 주별, 월별로 신체 활동 참여 계획을 세우고 실천한다.
아침 오전 오후 저녁 (출처: 청소년 체력 증진 운동 지침서, 2013.)
정리 •몇 개의 항목이 자신에게 해당되는지 확인하고, 자신의 운동 습관이 적절한지 말해 보자.
월요일 스트레칭 15분 걷기 15분 학교 체육 시간(구기) 30분 달리기 30분
화요일 스트레칭 15분 걷기 15분 방과 후 활동(요가) 30분
스스로 평가하기
수요일 스트레칭 15분 걷기 15분 학교 체육 시간(구기) 30분 줄넘기 30분 건강 생활을 위한 운동 습관 기르기 학습이 끝나면, 다음 사항들을 스스로 평가해 보자.
방과 후 활동
목요일 스트레칭 15분 걷기 15분 30분 달리기 30분 평가 항목 점검하기
(웨이트 트레이닝) 우수 보통 미흡
학교 체육 시간(태권도) 40분
금요일 스트레칭 15분 걷기 15분 1. 명확한 운동 목표를 세우고 운동을 실천하고 있다.
방과 후 활동(요가) 30분
달리기 30분 스트레칭 15분 2. 하루에 최소 60분 이상 운동을 하고 있다.
토요일 스트레칭 15분
요가 30분 여가 활동(수영 등) 60분 이상
3. 일주일에 3회 이상 근력 운동을 하고 있다.
일요일 스트레칭 15분 여가 활동(등산 등) 60분 이상
4. 구체적인 운동 프로그램을 짜서 운동 생활을 실천하고 있다.
22 Ⅰ . 운동과 건강의 관계 3. 건강 생활을 위한 운동 습관 기르기 23
(010-043)I 운동과 건강 관계2.indd 22 2017-08-29 오전 7:47:10 (010-043)I 운동과 건강 관계2.indd 23 2017-08-29 오전 7:47:10
수업하기
2 운동 프로그램 수립과 운동의 생활화
지도상의 유의점
• 학생들에게 규칙적인 운동 생활 평생 건강을 위한 운동 습관을 기르려면 여유 시간이 나는 대로 운동을 하겠다는 생각만으로
을 실천하는 데 도움 되는 계획 는 부족하다. 운동 계획표를 작성하고 의도적으로 운동 시간을 할당하고 실천해야 한다.
표 작성 방법을 소개하고, 계획
일일 계획 수립하기
대로 실천하도록 안내한다.
일일 계획 수립하기 일일 계획은 자신이 운동하기에 적당한 시간을 확보하기 위한 것이다.
• 주간 단위의 단기 계획과 월간 • 시간대별로 구체적으로 일정을 세우되, 학교 수업이나 개인 학습 시간, 식사 시간, 수면 및 휴
단위의 장기 계획과 더불어 단계 식 시간 등 개인의 주요 일과와 함께 신체 활동과 운동 시간을 조화롭게 짜도록 한다.
적으로 수립하여 실천한다면 건 • 전체의 신체 활동 및 운동 시간은 최소 60분 이상이 되게 한다.
강을 증진하고 운동을 생활화하 • 주중 등교하는 날의 일일 계획과 주말이나 휴일의 일일 계획을 따로 세워둔다.
는데 많은 도움이 된다.
단기 계획 수립하기 단기 계획 수립하기
• 자신이 정한 운동 목적에 따라
어떤 운동을, 어떻게, 얼마나 할지를 계획하는 단계이다.
선택한 신체 활동과 종목을 고
• 중강도 심폐 지구력 운동(유산소 운동)을 매일 실천하되, 고강도 운동을 주 3회 이상한다.
르게 수행하도록 하는 것이 중
• 고강도 근력 운동과 유연성 운동을 주 3회 이상 실천한다.
요하다.
• 주말이나 휴일에는 다른 사람과 함께 즐길 수 있는 여가 활동을 중심으로 계획하여도 좋다.
주간 월 화 수 목 금 비고
•준비 운동(5분) •준비 운동(5분) •준비 운동(5분)
•준비 운동(10분) •준비 운동(10분)
• 건강 달리기(30 • 건강 달리기(30 • 건강 달리기(30
1,2주 •근력 운동(30분) •근력 운동(30분)
분) 분) 분)
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분) • 비가 올 경우
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분) •스트레칭(5분)
줄넘기로 실
•준비 운동(5분) •준비 운동(5분) 시한다.
•준비 운동(10분) •준비 운동(10분) • 준비 운동(10분)
• 건강 달리기(30 •건강 달리기(30 • 불가피한 사
3주 •근력 운동(30분) •근력 운동(30분) •근력 운동(30분)
분) 분) 정으로 운동
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분) •스트레칭(5분)
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분) 을 하지 못하
면 다음날 실
•준비 운동(5분) •준비 운동(5분) •준비 운동(5분)
•준비 운동(10분) •준비 운동(10분) 시한다.
• 건강 달리기(30 • 건강 달리기(30 • 건강 달리기(30
4주 •근력 운동(30분) •근력 운동(30분)
분) 분) 분)
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분)
•스트레칭(5분) •스트레칭(5분) •스트레칭(5분)
80 Ⅰ . 운동과 건강의 관계