Page 17 고등학교 운동과 건강 지도서

2 요가의 기본 동작 익히기
지도상의 유의점 각론
• 교과서에서는 자세 교정과 관리
준비 운동과 정리 운동
를 위한 요가를 주로 다루고 있
다. 하지만 요가는 심신 수련을 요가는 정적인 운동이지만 근육과 관절을 많이 사용하므로 몸이 굳은 상태에서 실시하면 손상
위한 특화된 활동이라는 특성도 을 입을 수 있다. 준비 운동으로 체온을 높여 몸을 풀어 주고, 가부좌 자세에서 심호흡으로 마음
있는 만큼 스트레스 해소와 정신
의 대비를 한다. 또한 요가 수련이 끝나면 정리 운동을 통해 가장 편안한 자세를 취하며 맥박과
안정을 위한 요가에 대해서도 적
호흡을 정상으로 되돌려 놓는다.
절히 설명해 줌으로써 학생들의
흥미를 유발하도록 한다. 준비 운동 정리 운동
목관절 풀기 왼쪽, 오 어깨 돌리기 팔이 구부러 허리 돌리기 무릎이 구부 토끼 자세 무릎을 꿇고 앞으
른쪽을 3-5회 크게 지지 않도록 하면서 앞뒤 러지지 않도록 하여 허리 로 엎드린다. 손바닥과 팔꿈
학습 포인트
돌린다. 로 20-30회 돌린다. 를 30-40회 돌린다. 치가 바닥에 닿게 한다.
요가 지도 시 유의 사항
• 규칙적으로 실시: 요가는 단시 척추 및 옆구리 풀기 무릎 풀기 양손으로 무릎 발목 돌리기 발가락과 손 누운 금강 자세 무릎을 구부
간에 운동 효과가 나타나지 않는 한손을 귀에 붙이고 을 잡고 좌우로 돌리고 가락을 끼우고 잡고 10- 려 뒤로 눕고 양팔을 들어
한손으로는 다리를 잡 위아래로 굽혔다 편다. 30회 돌린다. 올려 손등이 바닥에 닿게
다. 규칙적으로 꾸준히 해야 효
고 몸을 기울인다. 한다.
과가 있다.
• 공복 상태에서 실시: 요가 동작
요가의 기본 동작 익히기
은 몸을 비틀거나 꼬는 동작이
많으므로 식후에 바로 하지 않는 요가의 기본 동작들을 익히는 활동을 통해 요가 동작을 진행하는
다. 최소한 식후 2시간 이후에 실 순서를 충분히 익히고, 호흡 방법을 연습한다.
시한다.
• 요가 매트 사용과 편안한 복장
착용: 요가는 정적인 운동이지
만 근육을 많이 사용하므로 차가
운 바닥에서 하거나 불편한 옷을
입고 하면 근육이 경직되어 몸에
무리를 줄 수 있다.
나비 자세 허리와 등을 곧게 펴고 고관절 기울이기 양손을 머리 뒤 산 자세 늘리기 두 팔을 머리 위로
• 요가 후에는 심하게 움직이지 않
무릎을 위아래로 서서히 움직이 로 깍지 끼고 몸을 한쪽으로 기울 들고 숨을 내쉬면서 몸을 최대한
기: 요가 수련이 끝난 뒤에는 안
며 심호흡을 한다. 인다. 이때 고개를 돌려 하늘을 늘인 상태에서 멈추고 심호흡을
정된 심신의 균형이 깨지지 않도 본 상태에서 심호흡을 한다. 한다.
록 몸을 급하게 움직이는 않는다. 효과 여성 질환 예방 및 치료에 도움
효과 엉덩이 관절의 유연성 증진 효과 다리, 몸통, 팔 근육 강화 및 척
• 조용하고 편안한 분위기에서 실
추 질환 예방, 집중력 강화에 도움
시: 요가는 장소에 크게 구애받
지 않는 운동이지만 냄새와 소음
이 심해 집중을 방해 받는 장소
는 피하는 것이 좋다.
• 무리하게 따라 하지 않기: 멋있
어 보이는 숙련자의 동작을 그대
로 따라 하다가는 오히려 부상을
입을 수 있다. 자신이 할 수 있는
몸통 늘이기 두 발을 어깨너비 누워서 비틀기 양손을 깍지 껴서 바람 빼기 자세 누워 양손으로 무
선에서 무리하게 하지 않도록 하 1.5배로 벌리고 등 뒤에서 두 손 머리 뒤에 두고 한쪽 무릎에 발을 릎을 당기면서 얼굴을 들어 올린
고, 항상 부드럽고 느리게 하는 을 깍지 낀 채 몸을 숙이며 양팔 올리고 머리와 다리를 다른 방향 상태에서 멈추고 심호흡을 한다.
것을 원칙으로 한다. 을 머리 쪽으로 넘긴 상태에서 멈 으로 비튼 상태에서 멈추고 심호
효과 골반, 고관절의 혈액 순환 촉진
추고 심호흡을 한다. 흡을 한다. 및 유연성 증진
효과 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 유연성 효과 척추와 허리의 유연성 증진
증진 및 두통 완화
관련 사이트
• MSN 라이프 스타일
탐구 하기 요가의 호흡 방법 익히기
https://www.msn.com/ko-kr/
health/workout/yoga/요가의- 요가의 대표적인 횡격막 호흡법을 충분히 익히고 요가 동작을 수련하도록 안내한다.
기초/ss-BBtRKhu
1. 요가의 호흡법을 충분히 연습하고, 요가 동작들에 적용해 보자.
지도 사항 요가에는 다양한 호흡법이 있으나 여기서는 가장 기본적인 횡격만 호흡법만 다루도록 한다. 횡격막 호
흡은 온몸으로 충분한 산소를 공급하고 몸속 노폐물과 지방을 제거하여 기운을 안정시키는 효과가 있다.

2. 다른 운동의 호흡법과 비교하고, 다른 점을 말해 보자.
예시 답안 체중이나 무거운 기구를 이용하는 근력 운동에서는 근육의 수축 시 혈압이 높아지지 않도록 입으로
숨을 내쉬고 이완 시 코로 숨을 들이쉬기를 반복하여 동작을 이어간다. 이에 비하면 요가에서는 근육이 충분히 늘
어난 상태에서 동작을 멈추고 몇 차례 심호흡을 하며 근육의 유연성을 극대화하게 된다.

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