Page 18 고등학교 운동과 건강 지도서

3 자세 교정을 위한 요가 해 보기 4 요가 생활화하기
호흡과 조화를 통해 이루어지는 요가 동작들은 각각의 기본 동작도 자세 교정에 도 요가는 다른 운동과 달리 정신 수련을 강조한다는 점에서 독특한데, 물질 문명을 누 효과적인 요가 운동 계획하기 1. 운동과 자세 관리
인터넷 학습 사이트
MSN 라이프 스타일 움이 되지만, 연속으로 시행할 경우 온몸의 혈액 순환을 개선하고 균형을 잡아 주어 더 리고 살지만 자신의 내면을 제대로 돌아보기 힘든 현대인에게 소중한 가치를 지닌다. •매일 꾸준히 한다.
• 나의 신체 자세 교정에 도움이 되는
www.msn.com/ko-kr/health/ 효과적이다. 자연과 조화로운 삶을 추구하는 평생 체육 활동으로 요가 계획을 세우고 실천해 보자. 동작들을 반복해 수행한다.
yogapilates
• 나의 체력과 건강 상태에 맞추어 실
척추 자세를 바로잡는 요가 동작들을 익히고 실생활에 적용해 보자. 시한다.
• 당일 자신의 컨디션에 맞추어 운동
량을 조절한다.
생활 속 요가 운동 실천을 위한 계획 세우기 • 식사 2시간 이후 또는 공복에 실시
한다.
•목표: • 명상을 병행해 심신을 함께 단련한다.
•수련 기간: 2018년 월 ~ 월( 개월)
•운동 강도
1단계:
2단계:
고양이 자세(초급) 코브라 자세(중급) 활 자세(고급) 3단계:
1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 1. 바닥을 보고 엎드린 상태에서 두 손바닥으 1. 엎드린 자세에서 무릎을 구부려 양손으로 •운동 시간: 하루 분
양손과 양다리를 각각 어깨너비만큼 벌린다. 로 어깨 아래의 바닥을 짚는다. 발목을 잡는다. •운동 빈도: 주 회
2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽 2. 숨을 내쉬면서 가슴을 앞으로 내밀며 천천 2. 양쪽 무릎을 골반 너비로 벌리고 두 손으로
게 당기고, 양손과 무릎으로 바닥을 밀며 히 들어 올린다. 머리를 젖혀 어깨와 귀가 최 발목을 잡고 무릎을 펴며, 가슴과 다리를 •기타:
척추를 둥글게 말아 올린 상태에서 3회 정 대한 멀어지게 한 상태에서 3회 정도 호흡을 바닥에서 들어 올린다. 이 상태에서 3번 호 □식이 요법 □체력 운동 □ 금연 □( )
도 호흡을 한다. 한다. 허리를 과도하게 젖히지 않도록 한다. 흡을 한다. 고난도 동작이므로 초급자나 허
3. 숨을 들이쉬며 허리에 힘을 풀고, 천천히 원 3. 숨을 들이쉬며 머리와 허리를 내리고 천천 리가 약한 경우는 시도하지 않는다.
래 자세로 돌아온다. 이 과정을 5, 6회 반복 히 원래 자세로 돌아온다. 이 과정을 3~5회 3. 숨을 들이쉬며 가슴과 다리를 천천히 내리
한다. 반복한다. 고, 무릎을 뒤로 접으며 원래 자세로 돌아 필라테스 해 보기
효과 척추와 어깨 관절의 움직임을 유연하 효과 척추를 유연하게 해 주며, 등 근육을 강 온다. 이 과정을 2, 3회 반복한다.
게 해 주며, 자세를 교정할 수 있다. 화하고, 가슴을 넓혀 혈액 순환을 개선 효과 척추와 등, 가슴, 복부, 허리, 허벅지 근 필라테스는 스트레칭 동작에 체조의 원리와 요가의 호흡법을 적용한 운동이다. 평소 바쁜 일 온라인 학습 자료
해 준다. 육을 강화하고 소화 기능을 촉진한다. • 필라테스 해 보기
상에 쫓겨 신체 활동이 부족한 사람이 짧은 시간에 높은 운동 효과를 볼 수 있는 동작들로 이루
어진 운동이다.
공과 탄성 밴드, 롤러, 덤벨 등 간단한 도구나 전문 장비를 이용하는데, 인체 해부학적 원리에
따라 개발된 동작들을 반복하게 되어 체력 증진 및 자세 교정 효과가 뛰어나다.
생활화하기 자세 교정을 위한 태양 경배 자세 해 보기 필라테스 운동 방법을 조사해 보고 일상생활에 적용해 보자.
12. 기립 자세
다음은 요가의 대표적인 태양 경배 자세이다. 자세의 이점
을 생각하면서 동작을 익혀 보자. 11. 야자나무 자세 1. 기립 자세
스스로 평가하기
태양 경배 자세의 이점
10. 선 전굴 자세 2. 야자나무
1. 심호흡을 통해 온몸의 기와 혈액 순환을 개선한다. 자세 요가 학습이 끝나면 다음 사항을 스스로 평가해 보자. 평가 결과는 자세 관리를 위한 운동 계획을 수정하는 데 반영한다.
2. 분노와 우울증을 다스리고, 피로 해소에 도움이 된다.
3. 전신의 주요 근육을 강화하고, 관절을 풀어 주어 자세 교정에 효 9. 전사 자세 점검하기
과적이다. 태양 경배 자세 3. 선 전굴 평가 항목 우수 보통 미흡
4. 가슴을 넓히고 횡격막을 움직여 폐활량을 증대시킨다. 자세
1. 요가 수행 계획을 세우고 규칙적으로 실천하였다.
2. 요가 수행을 통해 유연성과 평형성이 향상되었다.
8. 경배 자세 4. 전사
온라인 학습 자료 태양 경배 자세 해 보기
자세 3. 요가 수행을 통해 일부 자세가 교정되었다.
1. 태양 경배 자세 각 동작의 특징을 말해 보자. 7. 코브라 자세 4. 요가 수행을 통해 정신 건강이 증진되거나 스트레스가 감소하였다.
정리 5. 균형 자세 5. 요가의 지속적인 수행을 위해 요가 클럽이나 단체에 가입했거나 가입할 예정이다.
2. 매일 아침 또는 밤에 태양 경배 자세를 규칙적으로 수행해 보자. 6. 오체 투지
74 Ⅱ. 운동과 건강 관리 7. 요가 75
(044-075)II-1 건강 관리_1.indd 74 2017-08-29 오전 7:54:17 (044-075)II-1 건강 관리_1.indd 75 2017-08-29 오전 7:54:18
수업하기
3 자세 교정을 위한 요가 해 보기
수업 도움 자료
• 창작 요가 만들기 상체 자세 교정에 좋은 요가 동작
체육 수업 시간을 이용하여 모둠
별로 창작 요가를 구성하고 명상
음악에 맞추어 발표해 보자.
1단계 모둠 구성하기
자료 조사/수집하기
교과서 동작을 기본으로
2단계
하고 인터넷을 통해 여
러 동작을 조사해 본다.
쉬운 기울기 자세 팔을 뻗고 엉덩 독수리 자세 앉은 자세에서 양손 소머리 자세 양손을 등 뒤로 마주
요가 동작 구성하기
서서하는 자세, 앉아서 이를 바닥에 내려놓은 상태에서 을 교차시켜 손바닥을 돌려 서로 잡고 30~60초 유지한 상태에서
하는 자세, 눕거나 엎드 심호흡을 한다. 닿게 한 상태에서 심호흡을 한다. 심호흡을 한다.
린 자세에서 자신의 신 교정 효과 좌 또는 우로 기운 어깨와 교정 효과 등, 어깨, 목의 긴장 해소 교정 효과 어깨와 팔 근육 강화를
3단계
체 수준에 맞는 자세를 골반을 옆구리와 갈비뼈 근육 강화 및 와 유연성 증진을 통해 두통 감소 및 통해 척추 교정
선택한다. 동작의 난이 유연성 증진을 통해 교정 기울어진 목 교정
도를 고려하여 적절하게
구성한다.
음악 선정하기
4단계 요가 자세에 집중할 수
있는 곡을 선정한다.
연습/발표하기
원을 만들어 구성한 요
5단계 가 동작을 연습해 보고,
서로의 자세에 대해 평
가하고 조언한다.
낚시 자세 한 손을 귀에 붙여 반대 초승달 자세 두 발을 어깨너비 2배 쟁기 자세 누운 상태에서 양발을
쪽으로 넘기고, 시선은 하늘을 처 로 벌리고 양손을 머리 위로 올려 머리 위로 넘기고 양손으로 몸통
다보는 상태에서 심호흡을 한다. 몸을 기울인다. 얼굴을 돌려 하늘을 을 받친 상태에서 심호흡을 한다.
보는 상태에서 심호흡을 한다.
교정 효과 옆구리 근육 이완 및 척추 교정 효과 혈액 순환을 촉진하고, 척
주변 근육을 강화해 허리 자세 교정 교정 효과 전신의 대사를 촉진하고 허 추 및 어깨 유연성을 증가시켜 신체 균
리 및 어깨 통증을 완화해 신체 균형 유지 형 유지
84 Ⅰ . 운동과 건강의 관계