Page 86 중학교 기술가정② 지도서

. 식사 계획과 균형 잡힌 식생활

3차시 4차시

식단 권장 식사 패턴은 영양소 섭취 기준을 만족시킬 수 있는 1일 식사 구성의 예로, 균형 잡힌 식사는 필요한 영양소를 다양한 식품을 통해 필요한 양만큼 섭취하여 영
매끼의 식사 내용을 적은 것으로, 좋 식품군별 대표 식품의 1인 1회 분량을 기준으로 하루에 섭취해야 하는 횟수를 식 양의 균형을 이루는 식사를 말한다. 균형 잡힌 식사를 계획하기 위해서는 섭취해야
은 식사를 하기 위해 식사 내용을 구
체적으로 계획한 것. 품군별로 제시한 것이다. 권장 식사 패턴을 참고하여 연령별 및 성별에 따라 하루에 하는 영양소의 양을 확인하고, 끼니마다 여섯 가지 식품군이 골고루 포함되도록 한다.
섭취해야 하는 식품군별 1일 권장 섭취 횟수를 하루 세끼와 간식으로 골고루 배분 그리고 식품군별 1인 1회 분량과 1일 권장 섭취 횟수를 참고하여 식사를 계획한다.
함으로써 하루 식단을 쉽게 계획할 수 있다.
청소년의 식품군별 1일 권장 성인의 식품군별 1일 권장
섭취 횟수를 나타내고 있네. 섭취 횟수를 나타내고 있네.
12~18세 남성 권장 식단 (2,600kcal, A 타입) 12~18세 여성 권장 식단 (2,000kcal, A 타입)
아침 점심 저녁 간식 아침 점심 저녁 간식
생애 주기별 권장 식사 패턴 A 생애 주기별 권장 식사 패턴 B
열량 곡류 고기·생선· 채소류 과일류 우유· 유지· 열량 곡류 고기·생선· 채소류 과일류 우유· 유지· 쌀밥 잡곡밥 호상 요구르트 현미밥 바나나
(kcal) 달걀·콩류 유제품류 당류 (kcal) 달걀·콩류 유제품류 당류 우동 소고기 미역국 우유 참치 덮밥 보리밥
참치 김치찌개 무채국 아이스크림
1,400 2 2 6 1 2 4 1,400 2.5 2 6 1 1 4 메뉴 떡갈비 오징어 부추전 제육볶음 사과 메뉴 장조림 호박 된장국 순두부찌개 방울토마토
잔멸치볶음 배추겉절이 상추쌈 포도 양상추 샐러드 오징어채무침 브로콜리볶음 우유
1,500 2 2.5 6 1 2 5 1,500 2.5 2.5 6 1 1 4 단무지무침 잡채 오렌지 오이 피클 고사리나물
시금치나물 배추김치 사과
1,600 2.5 2.5 6 1 2 5 1,600 3 2.5 6 1 1 4 열무김치 배
잡곡밥
1,700 2.5 3 6 1 2 5 1,700 3 3.5 6 1 1 4 곡류 쌀밥 210g (1) 국수 (생면) 210g (1) 곡류 현미밥 쌀밥 보리밥
210g (1)
1,800 3 3 6 1 2 5 1,800 3 3.5 7 2 1 4 (3.5회) 부침 가루 20g (0.2) 당면 30g (0.3) (3회) 210g (1) 210g (1) 210g (1)
1,900 3 3.5 7 1 2 5 1,900 3 4 8 2 1 4 참치 통조림 소고기 18g (0.3) 참치 통조림 순두부 100g (0.5)
고기·생선· 고기·생선·
2,000 3 3.5 7 2 2 6 2,000 3.5 4 8 2 1 4 달걀·콩류 30g (0.5) 어묵 15g (0.5) 돼지고기 달걀·콩류 소고기 60g (1) 30g (0.5) 바지락 20g (0.25)
소고기 60g (1) 오징어 40g (0.5) 90g (1.5), 건오징어채 돼지고기
2,100 3 4 8 2 2 6 2,100 3.5 4.5 8 2 1 5 (5.5회) 건멸치 (소) 15g (1) 12g (0.2) (3.5회) 15g (1) 15g (0.25)
2,200 3.5 4 8 2 2 6 2,200 3.5 5 8 2 1 6 미역 15g (0.5) 호박, 양파
쑥갓 7g (0.1) 무 35g (0.5)
2,300 3.5 5 8 2 2 6 2,300 4 5 8 2 1 6 채소류 배추김치 부추 35g (0.5) 상추 63g (0.9) 채소류 양상추, 오이, 양파 35g (0.5) 35g (0.5) 방울토마토
40g (1) 시금치, 당근, 호박 35g (0.5) 브로콜리
2,400 3.5 5 8 3 2 6 2,400 4 5 8 3 1 6 (8회) 시금치 70g (1) 배추 70g (1) 양파 70g (1) (7회) 당근 70g (1) 오이 35g (0.5) 70g (1) 70g (1)
단무지 40g (1) 배추김치 40g (1)
2,500 3.5 5.5 8 3 2 7 2,500 4 5 8 4 1 7 열무김치 40g (1) 고사리 35g (0.5)
사과 100g (1) 바나나
2,600 3.5 5.5 8 4 2 8 2,600 4 6 9 4 1 7
과일류 포도 100g (1) 과일류 100g (1)
2,700 4 5.5 8 4 2 8 2,700 4 6.5 9 4 1 8 (4회) 오렌지 100g (1) (2회) 사과
※ 권장 식사 패턴 A는 유아 및 청소년을 대상으로 성장기 특징을 반영하여 우유·유제품류의 권장 섭취 횟수를 2회로 제시하였고, 권장 식사 패턴 B는 성인을 대상으로 우유·유제품류의 권 배 100g (1) 100g (1)
장 섭취 횟수를 1회로 제시하였다. 우유· 요구르트 (호상) 우유· 아이스크림
그림 2 - 5 생애 주기별 권장 식사 패턴 ※출처: 보건복지부, 한국영양학회, 2015. 유제품류 100g (1) 유제품류 100g (1)
(2회) 우유 200mL (1) (2회) 우유 200mL (1)
그림 2 - 6 12~18세 권장 식단 ※출처: 보건복지부, 한국영양학회, 2015.
우리 가족 구성원의 식품군별 1일 권장 섭취 횟수를 파악해 보자.(그림 2-2, 그림 2-5 참고) 조사하기
여섯 가지 식품군 고기·생선· 한걸음
곡류 채소류 과일류 우유·유제품류 유지·당류
가족 구성원 달걀·콩류 균형 잡힌 식사를 구성할 때의 유의 사항
• 권장 식사 패턴이 에너지 필요 추정량에 의해 결정되면 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우
유·유제품류의 1일 섭취 횟수를 세끼와 간식으로 골고루 배분한다.
•쌀밥보다는 잡곡밥에, 주스보다는 생과일에 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있다.
•매끼 2가지 이상의 채소 반찬을 반드시 섭취하도록 하며, 과도한 단순당과 동물성 지방 섭취는 지양한다.
•양념류를 제외하고, 주재료와 부재료로 사용되는 식품의 양만을 각 식품군 섭취 횟수에 포함한다.
•칼슘은 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소이므로 식단을 계획할 때 꼭 필요량을 섭취할 수 있도록 한다.
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44 2. 건강한 가정생활 01. 식사 계획과 균형 잡힌 식생활
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권장 식사 패턴 횟수를 세끼와 간식으로 적절히 배분한다. 그리고 43쪽의 그림
권장 식사 패턴이란 개인이 복잡한 영양가 계산을 하지 않아 2-4의 대표 식품의 1인 1회 분량을 참고하여 식단을 계획한다.
도 영양소 섭취 기준에 맞는 식단을 구성할 수 있게 만든 방법 이때 연령에 따라 식품의 1회 분량이 실질적인 1인분이 아닐 수
이다. 각각의 1일 에너지 필요량에 따라 식품군별 섭취 횟수를 있음을 고려한다. 양념류 사용으로 인한 칼로리는 권장 식사 패
계산하여 제시하였기 때문에 개인이 필요한 열량을 안다면 자신 턴에 이미 반영이 되었으므로 주·부재료로 사용되는 식품의 양
에게 필요한 식품군별 섭취 횟수를 확인할 수 있다. 하루에 필 만을 각 식품군 섭취 횟수에 포함시킨다.
요한 식품군별 섭취 횟수에 따라 식단을 구성하여 식사를 하면
하루에 필요한 영양소 섭취량을 충족할 수 있다.
영유아·청소년의 성장기 특징을 반영하여 하루 우유 2컵을
섭취하는 형태의 권장 식사 패턴 A와 하루 우유 1컵을 섭취 점검 포인트 | 가족 구성원의 식품군별 1일 권장 섭취 횟수를 연령과
하는 형태의 권장 식사 패턴 B를 제시하였다. 패턴 A는 1,000 성별에 따라 파악하였는지를 점검한다. 가족 구성원의 연령과 성별에
따라 섭취해야 하는 에너지를 그림 2-2에서 찾고 1일 권장 섭취 횟
~2,800kcal까지, 패턴 B는 1,000~2,700kcal까지 제시하였다.
수를 그림 2-5에서 확인하도록 한다.
예시
답안 여섯 가지 식품군 고기·생선· 우유· 유지·
가족 구성원 곡류 달걀·콩류 채소류 과일류 유제품류 당류
권장 식사 패턴을 이용한 식사 계획 방법 아빠(48) 4 5 8 3 1 6
권장 식사 패턴을 이용한 식단 계획 방법은 다음과 같다. 교 엄마(45) 3 4 8 2 1 4
과서 41쪽의 그림 2-2에서 각 성별과 연령에 따른 개인의 에너 나(남 15) 4 5.5 8 4 2 8
지 필요 추정량을 확인한다. 만약 체중 조절이나 활동량 변화 등 동생(여 13) 3 3.5 7 2 2 6
으로 인해 에너지 필요량이 변경된 경우 개인의 에너지 필요 추
정량은 감소 혹은 증가될 수 있다. 44쪽의 그림 2-5에서 각 에

너지 필요 추정량의 권장 식사 패턴을 확인한다. 각 에너지 필요
지도상의 유의점 | 균형 잡힌 식사의 의미와 그 방법에 대해 배운 내
추정량에 따른 권장 식사 패턴이 결정되면 곡류, 고기·생선·달
용을 바탕으로 균형 잡힌 식사를 구성할 때 유의해야 할 사항에 대해
걀·콩류, 과일류, 채소류, 우유·유제품류, 유지·당류의 1일 섭취 인지하여 이를 반영하도록 한다.

2. 건강한 가정생활 01. 식사 계획과 균형 잡힌 식생활
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기술가정지도서2권.indb 84 2017-07-28 오전 10:16:51